Alimentos de origen vegetal que aportan abundante hierro

El hierro es un mineral esencial que nuestro cuerpo requiere para llevar a cabo diversas funciones, como transportar oxígeno a nuestros órganos, apoyar la función del sistema inmunológico y ayudar en la producción de glóbulos rojos. Si bien hay varias fuentes de hierro, incluidas la carne y las aves, los alimentos de origen vegetal también proporcionan grandes cantidades de este mineral esencial. En este artículo, exploraremos algunos alimentos de origen vegetal que son ricos en hierro.

1. Legumbres: Las legumbres como las lentejas, los garbanzos y los frijoles son una gran fuente de hierro. Por ejemplo, 1 taza de lentejas cocidas contiene alrededor de 6,6 mg de hierro, que es casi el 37 % de la ingesta diaria recomendada para las mujeres. Los garbanzos y los frijoles también contienen alrededor de 4,7 mg de hierro por taza. Las legumbres también son una gran fuente de proteína y fibra, lo que las convierte en un complemento saludable para tu dieta.
2. Espinacas: las espinacas no solo son una gran fuente de hierro, sino que también proporcionan varios otros nutrientes esenciales, como la vitamina A y la vitamina C. Una taza de espinacas cocidas contiene alrededor de 6,4 mg de hierro, que es casi el 36 % de la ingesta diaria recomendada para las mujeres. . Otras verduras de hojas verdes oscuras como la col rizada y las acelgas también son excelentes fuentes de hierro.
3. Tofu: El tofu está hecho de soja y es una gran fuente de hierro, proteínas y calcio. ½ taza de tofu contiene alrededor de 3,4 mg de hierro. El tofu también es un alimento versátil y se puede agregar a salteados, ensaladas y sopas.
4. Quinoa: La quinoa es un grano sin gluten que también es una gran fuente de hierro. Una taza de quinua cocida contiene alrededor de 2,8 mg de hierro, que es casi el 16 % de la ingesta diaria recomendada para las mujeres. La quínoa también es una gran fuente de proteínas y fibra, lo que la convierte en un complemento saludable para su dieta.
5. Nueces y semillas: las nueces y las semillas, como los anacardos, las semillas de calabaza y las semillas de sésamo, también son una gran fuente de hierro. Por ejemplo, 1 onza de anacardos contiene alrededor de 1,6 mg de hierro, mientras que 1 onza de semillas de calabaza contiene alrededor de 4,2 mg de hierro. Las nueces y las semillas también son una gran fuente de grasas saludables y se pueden agregar a las ensaladas o comer como refrigerio.
6. Chocolate negro: El chocolate negro no solo es delicioso, sino que también proporciona varios beneficios para la salud. Una onza de chocolate negro contiene alrededor de 2 mg de hierro. El chocolate negro también es una gran fuente de antioxidantes y puede ayudar a reducir la presión arterial.
7. Cereales fortificados: Los cereales fortificados son una excelente manera de agregar hierro a su dieta. Muchas marcas de cereales están fortificadas con hierro y una porción puede proporcionar hasta 18 mg de hierro. Sin embargo, es importante elegir cereales bajos en azúcar y altos en fibra.
8. Frutas secas: las frutas secas como los albaricoques, las pasas y las ciruelas pasas también son una gran fuente de hierro. Por ejemplo, una taza de albaricoques secos contiene alrededor de 4,7 mg de hierro, mientras que una taza de pasas contiene alrededor de 1,6 mg de hierro. Las frutas secas también son una gran fuente de fibra y se pueden agregar a la avena o comer como refrigerio.
9. Remolacha: La remolacha es un tubérculo que no solo es una gran fuente de hierro, sino que también proporciona otros nutrientes esenciales como la vitamina C y la fibra. Una taza de remolacha cocida contiene alrededor de 1,1 mg de hierro. La remolacha se puede agregar a ensaladas, batidos o asada como guarnición.
10. Brócoli: El brócoli es una verdura crucífera que también es una gran fuente de hierro. Una taza de brócoli cocido contiene aproximadamente 1 mg de hierro, que es aproximadamente el 6 % de la ingesta diaria recomendada para las mujeres. El brócoli también es una gran fuente de vitamina C, que ayuda a nuestro cuerpo a absorber el hierro de manera más eficiente.

Es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo absorbe el hierro de manera diferente según el tipo de alimento del que proviene. Las fuentes de hierro de origen vegetal se conocen como hierro no hemo, mientras que el hierro de origen animal se denomina hierro hemo. El hierro hemo es absorbido más fácilmente por nuestro cuerpo en comparación con el hierro no hemo. Sin embargo, el consumo de alimentos ricos en vitamina C junto con fuentes de hierro no hemo puede aumentar la absorción.

La incorporación de estas fuentes de hierro de origen vegetal en su dieta puede ayudarlo a cumplir con la ingesta diaria recomendada de hierro. Es importante tener en cuenta que la deficiencia de hierro es común, especialmente entre las mujeres y los vegetarianos/veganos. Los síntomas de la deficiencia de hierro incluyen fatiga, debilidad y dificultad para concentrarse. Si sospecha que puede tener deficiencia de hierro, es importante hablar con su médico y controlar sus niveles de hierro.